berat badan ideal
Tidak hanya untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan, tetapi semua orang ternyata juga harus mengatur menu diet atau menu makanan sehari-harinya. Terlalu banyak makan dapat menyebabkan kelebihan berat badan, dan sebaliknya, terlalu sedikit makan dapat menyebabkan kekurangan gizi.
Bagi yang sudah terlanjur memiliki berat badan berlebih, mereka harus menyusun menu dietnya agar tetap mencukupi kebutuhan metabolisme sehari-harinya, namun tidak menyebabkan penumpukan makanan berlebih dalam tubuh. Begitu juga sebaliknya bagi mereka yang kekurangan gizi.
Oleh karena itu, pengaturan menu diet sebaiknya diterapkan pada semua orang, dengan memperhatikan proporsi karbohidrat, protein, lemak, vitamin, mineral, serta zat-zat lain dalam tubuh, sehingga seluruhnya berada dalam porsi yang seimbang.
Lalu, bagaimana caranya mengatur sendiri menu diet Anda? Sebelumnya, mari hitung dulu kebutuhan kalori Anda.
Untuk menghitung kebutuhan kalori basal/KKB (kalori yang Anda butuhkan untuk kegiatan sehari-hari) dapat ditentukan dengan rumus sebagai berikut :
LAKI-LAKI = 66,47 (13.75 x BB) (5 x TB) – (6.76 x U)
WANITA = 655,2 (9.56 x BB) (1.7 x TB) – (4.77 x U)
Keterangan :
BB = Berat Badan ideal (kg)
TB = Tinggi Badan (cm)
U = Umur (tahun)
Dengan perhitungan KKB seperti cara di atas, maka baik kelebihan maupun kekurangan berat badan dapat diatasi dengan mengkonsumsi makanan sesuai dengan kebutuhan kalorinya untuk berat badan yang ideal.
Selain itu, di Indonesia juga sering digunakan perhitungan Kebutuhan Kalori Basal yang lebih simpel, yaitu :
KKB = 40 x (TB – 100)
Dengan faktor koreksi :
Stress ringan (1) : 1.3 x KKB
Stress sedang (2) : 1.5 x KKB
Stress berat (3) : 2.0 x KKB
Sementara itu, ada 2 cara sederhana menghitung berat badan ideal :
Cara 1 : BB ideal = (TB – 100) – (0.1 x (TB – 100))
Cara 2 : Menggunakan Body Mass Index(BMI)/Indeks Massa Tubuh (IMT)
IMT
IMT ideal pada pria dan wanita :
Wanita
~ 13-17 : dibawah ideal (terlalu kurus/anoreksia)
~ 19-24 : IDEAL
~ 26-31 : Obesitas (kegemukan)
Pria
~ 14-18 : dibawah ideal
~ 20-25 : IDEAL
~ 28-33 : Obesitas
MENYUSUN MENU DIET ANDA
Setelah mengetahui kebutuhan kalori, Anda dapat memulai menyusun menu diet Anda sesuai proporsi zat-zat makanan yang seimbang, yaitu :
~ Karbohidrat 60-75%
~ Protein 10-15%
~ Lemak 10-25%
Kalau Anda sudah menghitung jumlah kalori ideal untuk Anda, Anda dapat menghitung jumlah masing-masing kalori untuk karbohidrat, protein, dan lemak berdasarkan persentase di atas. Kemudian, jumlah kalori yang Anda dapatkan per jenis zat dapat dibagi lagi menjadi beberapa jenis makanan. Misalnya, untuk karbohidrat dapat diperoleh dengan mengkonsumsi nasi, kentang, makaroni, ataupun roti.
Yang menyenangkan, setiap jenis makanan tersebut dapat diganti menjadi makanan lain dengan satuan penukar, sehingga Anda tidak bosan memakan jenis makanan yang itu-itu saja. Bahan makanan pada tiap golongan bernilai gizi hampir sama, oleh karena itu satu sama lain dapat saling menukar dan disebut satuan penukar.
Berikut adalah contoh beberapa daftar satuan penukar yang digunakan.
GOLONGAN I
Sumber Karbohidrat
1 satuan penukar = 175 kalori, 4 g protein, 40 g karbohidrat.
Bahan Makanan Ukuran Rumah Tangga :
~ Nasi 1 gelas (200 g)
~ Roti putih 3 potong kecil (70 g)
~ Singkong 1 potong (120 g)
~ Kentang 2 buah sedang (210 g)
~ Makaroni ½ gelas (50 g)
GOLONGAN II
Sumber Protein Hewani
1. Rendah Lemak
1 satuan penukar = 50 kalori, 7 g protein, 2 g lemak.
Bahan Makanan Ukuran Rumah Tangga :
~ Ikan 1 potong sedang (40 g)
~ Ayam tanpa kulit 1 potong sedang (40 g)
~ Udang segar 5 ekor sedang (35 g)
2. Lemak Sedang
1 satuan penukar = 75 kalori, 7 g protein, 5 g lemak.
Bahan Makanan Ukuran Rumah Tangga :
~ Bakso 10 biji sedang (170 g)
~ Daging kambing 1 potong sedang (40 g)
~ Daging sapi 1 potong sedang (35 g)
~ Telur ayam 1 butir (55 g)
3. Tinggi Lemak
1 satuan penukar = 150 kalori, 7 g protein, 3 g lemak.
Bahan Makanan Ukuran Rumah Tangga :
~ Ayam dengan kulit 1 potong sedang (55 g)
~ Bebek 1 potong sedang (45 g)
~ Sosis ½ potong sedang (50 g)
~ Daging babi 1 potong sedang (50 g)
Kuning telur ayam 4 butir (45 g)
GOLONGAN III
Sumber Protein Nabati
1 satuan penukar = 75 kalori, 5 g protein, 3 g lemak, 7 g karbohidrat.
Bahan Makanan Ukuran Rumah Tangga :
~ Kacang hijau 2 sendok makan (20 g)
~ Kacang kedelai 2 ½ sendok makan (25 g)
~ Tahu 1 biji besar (110 g)
~ Tempe 2 potong sedang (50 g)
~ Kacang tanah 2 sendok makan (15 g)
Daftar lainnya dapat dilihat pada buku-buku Ilmu Gizi.
Dengan menhitung jumlah kebutuhan kalori basal, Anda kini dapat menyusun sendiri menu yang anda inginkan sesuai dengan proporsi zat-zat makanan bagi tubuh.
Baca juga